Parafraseando Liam Gallagher, quem é que vai viver para sempre? Certamente algumas pessoas gostariam. Com bilionários se biohackeando em meio a uma onda crescente de bem-estar, o interesse crescente por exercícios voltados à longevidade mostra que mais pessoas estão prestando atenção à própria saúde.
Talvez você não esteja motivado apenas pelo desejo de viver mais, mas não há como negar que o exercício é uma das chaves para permanecer ativo, livre de doenças e independente por mais tempo.
Exercícios para longevidade realmente ajudam a viver mais?
Se você esperava uma saída fácil, sinto decepcionar. A resposta é um enorme SIM. O ser humano foi feito para se mover; fomos projetados para isso. Na verdade, especialistas acreditam que se movimentar com frequência e acelerar os batimentos do coração é tão importante para uma vida longa quanto manter uma alimentação saudável e evitar coisas como cigarro e álcool.
É o que afirma a Dra. Alka Patel, médica especializada em longevidade e estilo de vida, e fundadora do Million Hour Club:
“Exercício não é só sobre se olhar no espelho e gostar do que vê — é sobre manter suas mitocôndrias funcionando, reduzir inflamações e manter o coração forte pelas próximas décadas”, diz. “Se longevidade é seu objetivo, movimento é seu remédio.”
O Dr. Kai Koch, clínico da Marylebone Health, concorda com Patel, citando dados da Organização Mundial da Saúde que mostram que quase um terço da população adulta mundial é fisicamente inativa. “Esse número aumentou cerca de 5% na última década e, se continuar nesse ritmo, deve chegar a 35% até 2030”, alerta Koch.
“A atividade física é amplamente considerada o ‘Santo Graal’ dos fatores de estilo de vida, com o melhor custo-benefício quando se trata de melhorar os resultados gerais de saúde”, continua Koch, lembrando que “em 2019, os médicos do Reino Unido afirmaram que ‘se a atividade física fosse um medicamento, seria considerada uma cura milagrosa por conta das inúmeras doenças que previne e trata’.”
A massa muscular também é importante. Além de nos ajudar a nos mover e a ter uma boa aparência, Rhodri Whittaker, personal trainer da Absolute Body Solutions, chama a massa muscular de “armadura do corpo”.
“O músculo tem muitas funções, mas estruturalmente, ele fornece proteção física para ossos e articulações, aumentando as chances de sobrevivência em quedas”, diz ele. Quanto mais você conseguir manter com o passar da idade, melhores são suas chances. Ou seja, sim, exercício é realmente importante.
O que diz a ciência?
Antes de mergulharmos no que você deve fazer e quando, vale a pena apreciar a variedade de formas como um bom treino pode te ajudar — tanto agora quanto no futuro. Existem muitos dados sobre o assunto.
Pesquisas publicadas no British Journal of Sports Medicine mostram que praticar de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, está alinhado à redução ideal da mortalidade, reforçando as diretrizes atuais de atividade física.
Também ajuda a desacelerar um dos principais marcadores do envelhecimento. Aguente firme: especialistas como Patel acreditam que os telômeros — as tampas protetoras nas extremidades dos cromossomos — são os principais vilões quando falamos de sinais da idade. Nossos telômeros encurtam com o passar do tempo, e ainda não há como reverter esse processo. Mas é possível desacelerá-lo.
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“Um estudo publicado no Oncotarget mostrou que adultos com altos níveis de atividade física tinham telômeros significativamente mais longos do que pessoas sedentárias, sugerindo um mecanismo celular pelo qual o exercício contribui para a longevidade”, explica Patel.
Como exercícios promovem longevidade?
“O exercício desencadeia uma cascata de benefícios biológicos que aumentam tanto a expectativa de vida quanto a qualidade dela”, diz Patel. Esses benefícios incluem:
Biogênese mitocondrial: “O exercício estimula a produção de novas mitocôndrias, aumentando o metabolismo energético e reduzindo o estresse oxidativo, fundamentais para desacelerar o envelhecimento celular.”
Sensibilidade à insulina: “A atividade física regular melhora a resposta do corpo à insulina, ajudando a regular o açúcar no sangue e reduzindo o risco de diabetes tipo 2, uma condição ligada ao envelhecimento acelerado.”
Redução da inflamação: “A inflamação crônica é um fator conhecido do envelhecimento e de doenças. O exercício modula vias inflamatórias, reduzindo marcadores como PCR e IL-6.”
Neuroproteção: “A atividade física aumenta o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que protege os neurônios e mantém a função cognitiva — essencial para reduzir o risco de demência.” Ou seja, também faz bem para sua cabeça.
Exercício pode ser prejudicial?
Sabemos que fazer exercício é bom — em teoria. Mas quem nunca terminou uma corrida se sentindo como um idoso de 80 anos, com os joelhos e os pulmões em frangalhos? Isso ainda é sinal de saúde Entre alguns atletas — especialmente escaladores — existe a piada de que o esporte faz você avançar em relação aos outros. Não em forma física, mas em idade: pulsos, costas, tornozelos e cotovelos sentem o desgaste dos movimentos repetitivos. Isso não pode ser bom, certo?
“Existe um paradoxo”, concorda Patel. “O exercício, por si só, provoca inflamação — e a inflamação crônica é um atalho para o envelhecimento.” O segredo? Encontrar o ponto ideal — nem demais, nem de menos — que estimula a adaptação sem desgastar o corpo em excesso.
O exercício deve causar algum dano muscular — é assim que ficamos mais fortes. A inflamação é o processo pelo qual os materiais de construção são enviados às áreas danificadas para que elas se reparem. Mas você já deve ter ouvido que a inflamação faz mal e pode levar até ao câncer. Então qual a solução?
“Como saber se você está no ponto ideal?” pergunta Patel. Existem algumas formas: é possível encomendar kits para acompanhar sua idade biológica e ajustar os treinos conforme os resultados. Também é possível monitorar a variabilidade da frequência cardíaca (HRV) — quanto mais baixa, pior sua recuperação. Outra métrica é o VO2 Máx, que mede quanto oxigênio seu corpo usa durante o exercício. Patel o chama de “o maior preditor de longevidade, pois mede a aptidão cardiorrespiratória”.
Se seus resultados estiverem piores do que gostaria, reduza a intensidade. Para melhores resultados, o ideal é trabalhar com um fisiologista e encontrar o que funciona para você.
Whittaker dá um último truque: dormir bem. “É a ferramenta de recuperação mais importante que existe”, diz ele — acima de banhos gelados, luz vermelha, massageadores e outras tecnologias da moda. Sentindo dor? Às vezes, uma boa noite de sono resolve tudo.
Como ser mais ativo no dia a dia?
Ir à academia ou correr algumas vezes por semana é ótimo e trará enormes benefícios. Mas movimentar-se não se resume a isso. É preciso se mexer também ao longo do dia. Koch tem algumas recomendações:
Reduza o tempo sedentário: “Considere usar uma mesa em pé ou trocar a cadeira por uma bola de exercício. Faça pausas frequentes para movimentos rápidos e simples.”
Exercícios curtos: “Encontre formas fáceis de incorporar pequenos exercícios ao dia, como agachamentos enquanto a chaleira ferve, caminhar para o trabalho ou sugerir um passeio com amigos em vez de sentar para tomar um café.”
Seja mais sociável: Embora não pareça diretamente ligado ao exercício, Koch diz que há correlação direta entre solidão e menor expectativa de vida. “Um estudo recente mostrou que o isolamento social pode aumentar o risco de morte por todas as causas em até 50%.” Ser gentil pode não só aumentar sua vida, mas a dos outros também.
Relaxe: Nossa saúde mental está diretamente ligada à física — e à longevidade. “Existe uma relação linear entre sofrimento psicológico e expectativa de vida”, afirma Koch. “Quanto mais estressados estamos, maior nosso risco de morte.” Se você já termina o treino com alongamento, por que não aproveitar cinco minutos de respiração profunda?
Quais são os melhores exercícios para viver mais?
No fim das contas, o importante é se mexer. Jim Pate, fisiologista sênior da Marylebone Health, recomenda de três a quatro sessões de cardio por semana — duas mais curtas e intensas (30 a 45 minutos) e duas mais longas e moderadas. Além disso, faça dois treinos de força. Um pode focar em grupos musculares específicos; o outro deve ser em formato de circuito, com quatro ou cinco exercícios e pelo menos 15 repetições cada.
Seu circuito pode incluir:
Agachamentos: “Usam os músculos das pernas e podem ser adaptados a diferentes níveis. Envolvem grandes grupos musculares e geram estímulo forte para crescimento.”
Afundo: “Reproduzem o movimento de andar e melhoram o equilíbrio, além de ativarem músculos de forma diferente do agachamento.”
Flexões: “Excelentes para manter força e função da parte superior do corpo. São adaptáveis a vários níveis.”
Exercícios de puxar: “Importantes para movimentos funcionais. Força de pegada e tempo de sustentação são bons indicadores de aptidão e longevidade.”
Prancha: “A força do core ganhou destaque. Uma prancha bem feita por dois minutos mostra resistência muscular adequada para atividades longas.”
Whittaker recomenda ainda incluir uma sessão semanal de yoga em grupo pequeno. “A tendência do pilates e yoga é ótima para jovens com articulações flexíveis, mas estamos começando a ver lesões por excesso de alongamento, como nos tendões de Aquiles e flexores do quadril.” Turmas menores permitem atenção personalizada e ajudam a manter a atividade por mais tempo.
O que mais eu preciso saber?
A última coisa é meio óbvia: todos nós envelhecemos. E por mais que tentemos nos manter ativos, o tempo chega para todos. Aceitar isso, junto com nossas limitações, é parte do processo de envelhecer com saúde.
“Quando somos mais jovens, somos movidos pela vaidade, mas nossos objetivos mudam com o tempo”, diz Whittaker. “A prioridade passa a ser evitar lesões e garantir liberdade de movimento. Mas é importante gostar do exercício. Pense no que você curte — caminhar é uma ótima opção, especialmente se puder incluir trilhas ou passeios na praia.”
GQ Globo
